■ 營養師 錢美雅

幾乎全台灣各地都有夜市，相信很多人都逛過夜市，在逛夜市的時候，有很多的食物都很吸引人，尤其是在小吃的部分，有時候明明才吃過晚餐，但一看到那麼多好吃的食物就是忍不住，所以在這樣的狀況下，有多少人會記得飲食要均衡和衛生的概念？以下就來看看有哪一些小秘訣：

在食物選擇方面:

1. 選擇新鮮健康的食物，讓我們的身體不會有太大的負擔，夜市哪一類的食物讓我們身體的負擔最小？像新鮮的水果、果汁、切仔麵、水煮玉米、燉的東西，另外如排骨、潤餅這些也都是很健康又好吃的小吃。
2. 點餐的時候青菜多一點，肉不要太多，不要再加調味料比較健康。
3. 食物烹調的方式─燙的比煮湯好，煮湯比炒的好，炒的比煎的好，煎的比炸的好，可以用這個原則來選擇食物。
4. 每次去夜市都選不同的食物來變換口味，也可以讓營養均衡。
5. 最後的一個方法是和同伴一起去，想吃的東西買一份一起吃，這樣可以吃到很多種東又不怕過量。

在衛生方面：

很多人愛吃炸的食物，像鹽酥雞、臭豆腐、地瓜球等等，這要注意使用的油是不是新鮮？若是看到容易起油煙、冒泡或是看起來黏黏的，就最好到別攤買；找客人多的攤子，食材流動率高也會比較新鮮；在夜市吃東西，最好是點熟食比較安全。餐具若不是免洗餐具，就要看是用什麼方式清洗，如果是用一桶水洗到底則衛生堪慮。

其實逛夜市吃東西應該是一種享受，如果你久久才在夜市吃一餐，就歡喜享受美食！第二天再多吃一些青菜和水果；若你常常逛夜市就要注意，逛一逛看一些你感興趣的物品，一、兩星期才在夜市吃一次就好，這樣不但讓你有逛夜市的輕鬆，又有運動的效果，也不怕身體負擔大。■

■ 文 · 大傳中心

腰酸背痛幾乎是現代上班族的共同通病，大家都知道要運動，但若沒有特別安排時間加上堅強的意志力，對於忙碌的現代人來說，要建立運動習慣似乎並不容易。本期編輯部特別為您邀訪到埔里基督教醫院復健科主任趙明哲醫師來告訴我們一些簡單的健身操，讓我們在工作之餘，也可以做些簡單的運動來幫助放鬆哦！

趙主任強調，其實我們隨時隨地都有在運動，只是很多時候我們並不知道呢，所以第一個就是要增加認知，也就是知道我們隨時都有在運動。咦，哪有可能？您可能跟我一樣，馬上腦海中就浮現出這樣的疑問了，但趙主任說，最簡單的運動就是深呼吸，這也是最原始、最重要的放鬆運動。在工作中慢慢的做深呼吸，就會有放鬆的效果，正確的深呼吸方式是可以將一隻手放在胸廓，一隻手放在肚子，抬頭挺胸，將空氣吸到腹部(一般人呼吸時只將空氣吸到胸部，也就是所謂的胸式呼吸)，會感覺腹部有打開，橫膈膜是下降的。一般呼吸時大約兩三秒就結束，深呼吸時最好可以呼吸10~20秒， 可以循序漸近，例如一開始只能吸五秒吐氣5秒，但可以透過練習將時間慢慢拉長；時間如果拉的越長，氣可以吸得越飽，肺泡是有被張開的。

簡單幾步驟，活血放鬆心情好

「身心舒壓操」其實就是運動的一種，可以促進新陳代謝、血液循環、改善肌肉骨骼的僵硬。紓壓操可以坐著，也可以站著做，站立時做活動量會更好。通常人有壓力時會覺得緊張，眉頭會皺起來，頭會低下來、肩會聳起來，這是最常見的壓力姿勢，所以要放鬆時就是要做跟壓力姿勢相反的動作。
這次先來教大家一些拉筋的動作：

1. 頭頸部的運動
第一個要教大家的，就是頭頸部的運動，將頭往左側斜，左手放在頭上輕輕協助往左側伸展，做的時候可以伴隨深呼吸，因為吐氣時可以使肌肉較容易放鬆，同一個姿勢大約維持 15秒，然後放鬆，再換另一邊，大概重複10個回合。

2. 斜側頭頸部的運動

第二個動作與第一個動作類似，只是變成斜側邊的伸展，將頭往左斜前方伸展，左手輕輕放在頭上做協助，維持15秒左右，再換右斜前方的伸展動作。紓壓操的一個重點是呼吸；另一個重點是眼睛，可以看向延伸出去的方向，因為看向哪裡，身體自然會去做一個協調的動作，尤其上班族常使用眼睛，使得眼睛過度疲勞，這樣做可以適時放鬆眼部的肌肉、讓眼睛休息。

3-1.背脊伸展運動(一)　　　　　3-2.背脊伸展運動(二)

上班族常有腰痠的症狀，建議最好工作一段時間中要起來走一走。這個動作是坐在椅子上做的背脊伸展動作，一樣是深呼吸先吸飽氣，然後吐氣腹肌收縮時，將身體盡量向前伸展，肚子靠近大腿，好像要跳水之前的動作。一個姿勢要至少維持15秒以上，放鬆回來，調整一下氣息再繼續做，來回做10個回合，這個動作可以讓脖子以下的胸椎、腰椎、背肌整個都被拉長，加強版就是可以做45度的側旋，讓背肌可以拉得更長。

4. 弓箭步

腿部的話可以作弓箭步，前弓後箭，左腳膝蓋彎曲，右腳小腿打直，兩腳維持一直線，動作持續15秒以上，再左右互換。

5. 兩側弓箭步

內側的大腿肌肉可以做左右側的弓箭步，動作跟剛才類似，只是換成左右側，這個動作可以運動到平常較少動到的大腿內側。

6. 手部運動

常用滑鼠或過度使用手腕其實會有像網球肘的症狀，這時要伸展的是手肘的肌肉，但例如媽媽手是因為拇指使用過度，則可以將拇指向內彎曲，然後其他手指收回做握拳狀來改善。

以上幾招紓壓操提供給各位讀者參考，其實活著就要動，在忙碌的工作之餘，還是要找時間運動才是健康之道，紓壓操其實不會花太多時間，每個動作持續15秒，來回各做10次，重點是要持之以恆，畢竟健康可是再多金錢也難換回的哦。

「哎呀！我的手抬不起來！沒有辦法拿東西！」這是臨床上，常常聽到中風後患者抱怨的問題之一。根據衛福部歷年國內十大死因統計，台灣每年約有超過一萬人以上死於中風，而中風的死亡率約30％，存活率約70％，也就是每年約有近三萬人會遺留下中風後的不同程度後遺症。這些後遺症可能包含不同程度的四肢動作障礙、認知上的障礙、語言與理解上的障礙、警醒度的障礙、視覺上的障礙…等等。隨後透過積極的復健治療，大約有15％的患者可以接近完全康復，其他的通常都會保有某部分與某程度上的障礙。

因大腦解剖構造上的差異，中風後上肢恢復所需要的時程會比下肢來的漫長許多。臨床上許多患者已經學會放手走路，但是手部動作恢復卻不如走路來的快與順利。

手的主要功能為扛起或抬起、舉起或推拉、拿取或抓握物品…等等。日常生活中，我們透過雙手可以完成很多基本的操作性的活動，例如：起床掀開棉被、拿牙刷和擠牙膏、拿梳子梳頭和綁頭髮、整理儀容、穿衣服扣釦子或打領帶、穿鞋子繫鞋帶、背上書包或辦公包、騎機車催油門…等等。或是透過雙手執行比較高功能的活動，例如：打字或書寫、使用筷子吃飯或湯匙喝湯、打球、使用手語與他人溝通、或是遭遇意外時，雙手會自然的保護頭部與身體。患者因為中風後患側上肢障礙，導致必須馬上面臨日常生活上的種種不方便與困難。

手的前三指（大拇指、食指和中指）幾乎包含手的全部功能。後兩指（無名指與小指）主責提供穩定度。以功能來分配所佔比例的話：大拇指約占50％功能、食指約占30％以及中指約占20％。可見大拇指對於手功能具有很大的影響力。大拇指最特別與最重要的功能是可以執行「對掌」，也就是大拇指與其他手指互碰。此「對掌」功能，可以讓我們輕易拿捏起小物品或是輕鬆地執行運筆書寫出流暢的字跡。

常見中風後患者利用大拇指與食指緊貼著的方式（不正常模式或是費力方式）學習抓握物品，如此費力的動作方式一旦成為習慣，將來就會很難修正。不僅影響日後恢復為優雅且流暢的動作抓握或書寫能力（動作不協調與不流暢），更使得原本輕鬆的動作成為費力且耗能的動作（握筆太用力或是用夾紙取代拿捏紙張），容易產生疲勞。

圖一為中風後患者常見使用大拇指緊貼著食指方式拿取物品(大拇指和食指互夾的方式夾取物品)，此方法較費力。「虎口」較小或幾乎沒有。

圖二為使用職能治療健保功能性對掌副木，撐開患側上肢萎縮或是不足的「虎口」，將大拇指由原本的內收位置(夾取物品和費力方式)改為對掌位置(拿捏和省力方式)，將大拇指擺位在功能性的位置，進一步訓練大拇指功能性抓握。

職能治療-健保功能性對掌副木可以當作中風後患者上肢恢復過渡時期的輔助工具，協助手指擺位在正常且省力的功能性位置，幫助正常且省力的手部動作產生，避免學習不正常的且費力的動作方式。

文 · 埔里基督教醫院 營養師 蔡雅臻

生活在講求速度的時代之中，你感覺到喘不過氣、睡不好覺、吃不下飯嗎？在沒有生理疾病的狀況下出現這樣生活品質低落的現象，你可能真的「壓力」太大了！面對壓力，我們的身體一樣會發出警訊，並且重重的影響日常的生活作息。要如何發現自己處在壓力當中？更重要的是，如何運用生活中的素材，達到「減壓」的目的，讓自己的身、心、靈處在最佳狀態？

壓力造成的身體警訊

正在面對壓力的族群，容易造成荷爾蒙失衡讓生病的機率提升，生理反應有心跳加快、血壓上升、免疫系統下降、肌肉疼痛及腸胃不適（潰瘍、腸急躁）等；心理反應有失眠、焦慮、低落、注意力無法集中、甚至憂鬱等現象。另外，也可能有不健康的生活型態，吸煙、酗酒、運動不足、營養攝取不均衡等。因此選擇適當的紓壓方式很重要，如：運動、接觸大自然、尋找人際網絡說出困難、正面思考…等，但最常見且容易執行的減壓方法，非大吃一頓或大血拼莫屬。

怎麼吃最減壓

有壓力的情形下適當攝取能為自己調適身心的食物，應盡量避免過於高脂、刺激、重口味、甜膩又過量的食物，只要個人經濟能力可負擔，算是個良好的紓壓方式。以下介紹一些能紓緩壓力的食物：

1. 適量攝取維生素B群：
B群參與能量代謝，壓力下生理能量代謝增加，B群消耗亦會相對增加，當缺乏時會造成頭痛、肌肉無力、疲累、焦慮、口角炎、肌膚乾及貧血等症狀。

» 富含維生素B群的食物包括：
全榖類、牛奶及乳製品、深綠色蔬菜、酵母、瘦肉、蛋黃、肝臟等。

2. 補充維生素C及天然抗氧化劑：
壓力大會大量分泌腎上腺素，維生素C協助製造副腎上腺皮質素對抗壓力。

» 富含維生素C的食物多存在新鮮未加工的蔬菜、水果，如：
深綠色蔬菜(花椰菜、菠菜等)，柑橘類水果或蕃茄、芭樂、奇異果等。適量的天然抗氧化劑能協助減輕因緊張及壓力所引起的自由基傷害，含維生素E的食物主要在堅果類、植物油、全榖類、深綠色蔬菜；其他亦具有抗氧化功能的植化素，如多酚類及茄紅素、葉黃素等，可藉由每天攝取多種不同顏色的天然蔬菜、水果來取得。

3. 攝取足夠水份與礦物質：
壓力大容易腸道蠕動異常，長期的交感神經與副交感神經的混亂造成便秘，除多攝取含纖維的蔬菜、水果、全穀類，每天也應該攝取1500㏄～2000㏄的開水。壓力大時鈣能撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經；鎂讓肌肉放鬆，維持規律心跳、緩解緊張感、預防憂鬱。

» 含鈣食物如：
牛奶、起司、豆腐、芝麻、蝦米等。含鎂食物如：全穀類、核果類、豆類、紫菜、綠葉蔬菜。

當你面對一件你認為「必須」做，卻沒有把握完成的事情時，你知道你與目標之間有段距離，這段距離，就是壓力！而且距離越遠，壓力越大。《壓力是敵人，還是朋友？》現實無法避免壓力那就無懼的面對壓力吧！從飲食、運動、生活調適做起，和平的與壓力荷爾蒙共處，也許學會了泰然面對和冷靜處理後還反而會感激壓力帶給我們的成長。

「喜樂的心乃是良藥」。

文 · 大傳中心

睡眠，占了我們一生近1/3的時間，真的也可說是『人生大事』啊！有些人可以一覺到天亮，但有些人卻因為無法夜夜好眠，而造成很多困擾，甚至引發身體的問題。到底有沒有什麼方法可以幫助我們一夜好眠呢？ 我們又可以從哪些日常飲食著手呢？

「助眠」好食
您知道嗎？ 其實真的有幫助睡眠的食物哦！ 埔里基督教醫院營養室錢美雅主任說，以下幾類食物是可以幫助睡眠的：

1. 富含色胺酸的食物：
包含香蕉、牛奶、優格、堅果類，例如葵瓜子、南瓜子、腰果等。

2. 富含維生素B群的食物：
維生素B，對安定神經很有幫助，尤其是B6、B12。例如在「米飯」的選擇上，糙米飯、十穀飯、小米類等會比白米飯好，因為B群含量較高。另外蕎麥、燕麥、酵母粉、堅果類等也是很好的選擇。

3. 含鈣離子的食物：
牛奶就是大家熟知富含鈣離子的食物，鈣離子可以幫助肌肉放鬆，也是可以幫助睡眠的食物。

4. 含鎂離子的食物：
有些人會容易小腿抽筋，也直接影響了睡眠品質。含鎂離子的食物像是全穀類食物，而蔬菜類當中，尤其是綠色蔬菜，大部份都富含鎂離子。

貼心小叮嚀：

務必均衡飲食
不要挑食、偏食，蔬菜量攝取要充足，一餐至少要吃半碗以上的蔬菜，若是生菜要1碗以上，這樣蔬菜量才足夠。水果的攝取，一天至少要吃兩個柳丁以上的量才夠喔！

5大類影響睡眠的飲食

除了吃幫助睡眠的食物之外，有些食物卻是會影響睡眠，而應該儘量避免的……

第一類，是加工類的食物。
例如火鍋料,貢丸…等過度加工的食物，因為添加物多，會干擾營養素的吸收致使代謝不正常，容易讓人睡不著。

第二類，要避免的是油炸物。
因為油炸物的過氧化物過多，會消耗很多B群，也會影響睡眠。

第三類，是很多女性的最愛—甜食、甜點。這些富含醣類的食品，會刺激胰島素分泌，導致情緒不穩定而影響睡眠。

第四類，是會脹氣的食物。
這個可能因人而異，像豆漿、洋蔥、地瓜、馬鈴薯等會產生氣體的食物，除了會讓腸胃不適，也可能造成消化不良，可以的話就儘量避免。而大蒜、辣椒等，會造成腸胃道灼熱的刺激性食物，也避免在晚上吃。

第五類，是含咖啡因的食物。
像咖啡、汽水、可可、巧克力等，會讓人比較興奮，且會利尿，因此最好傍晚後就不要吃。

第六類，是高油質、高蛋白質的食物。
這類食物駱氨酸含量高，像巧克力、香菜、紅酒、香腸、肉類等，會刺激多巴胺及正腎上腺素的合成，會讓人興奮,比較無睡意。尤其是肉類要3~4小時才能消化，因此最好在睡前3~4小時前吃，不要太晚吃也不要吃太多。

7種破壞睡眠品質的生活習慣

埔里基督教醫院神經內科主任梅聖年醫師提醒，有一些常被我們忽略的「飲食習慣」是可以幫助睡眠的：

1. 勿暴飲暴食，要定時定量。
2. 刺激性的食物(如咖啡、茶…)，特別是在睡前盡量少吃。
3. 晚上最好不要喝酒，切勿酗酒。
4. 吃容易消化的東西，例如澱粉類的食物可以多一點。
5. 多吃蔬菜水果，晚餐不建議吃太多肉類，會比較好入睡。
6. 睡前兩小時最好不要吃太多。因為我們在吃東西之後，胃會分泌酵素以及胃酸來分，如果睡前吃了太多東西，有些人會導致「胃食道逆流」，反而影響睡眠品質。
7. 睡前2小時不建議做運動，尤其劇烈運動更應該避免。

晚餐吃多少？吃什麼？幾點吃？這些都是影響睡眠的重要因素。除了吃得好、吃得巧之外，「建立良好的飲食習慣、攝取均衡飲食」，或許才是可以讓我們得以「睡得好」的重要關鍵！