文 · 大傳中心
睡眠，占了我們一生近1/3的時間，真的也可說是『人生大事』啊！有些人可以一覺到天亮，但有些人卻因為無法夜夜好眠，而造成很多困擾，甚至引發身體的問題。到底有沒有什麼方法可以幫助我們一夜好眠呢？ 我們又可以從哪些日常飲食著手呢？
「助眠」好食
您知道嗎？ 其實真的有幫助睡眠的食物哦！ 埔里基督教醫院營養室錢美雅主任說，以下幾類食物是可以幫助睡眠的：
1. 富含色胺酸的食物：
包含香蕉、牛奶、優格、堅果類，例如葵瓜子、南瓜子、腰果等。
2. 富含維生素B群的食物：
維生素B，對安定神經很有幫助，尤其是B6、B12。例如在「米飯」的選擇上，糙米飯、十穀飯、小米類等會比白米飯好，因為B群含量較高。另外蕎麥、燕麥、酵母粉、堅果類等也是很好的選擇。
3. 含鈣離子的食物：
牛奶就是大家熟知富含鈣離子的食物，鈣離子可以幫助肌肉放鬆，也是可以幫助睡眠的食物。
4. 含鎂離子的食物：
有些人會容易小腿抽筋，也直接影響了睡眠品質。含鎂離子的食物像是全穀類食物，而蔬菜類當中，尤其是綠色蔬菜，大部份都富含鎂離子。
貼心小叮嚀：
務必均衡飲食
不要挑食、偏食，蔬菜量攝取要充足，一餐至少要吃半碗以上的蔬菜，若是生菜要1碗以上，這樣蔬菜量才足夠。水果的攝取，一天至少要吃兩個柳丁以上的量才夠喔！
5大類影響睡眠的飲食
除了吃幫助睡眠的食物之外，有些食物卻是會影響睡眠，而應該儘量避免的……
第一類，是加工類的食物。
例如火鍋料,貢丸…等過度加工的食物，因為添加物多，會干擾營養素的吸收致使代謝不正常，容易讓人睡不著。
第二類，要避免的是油炸物。
因為油炸物的過氧化物過多，會消耗很多B群，也會影響睡眠。
第三類，是很多女性的最愛—甜食、甜點。這些富含醣類的食品，會刺激胰島素分泌，導致情緒不穩定而影響睡眠。
第四類，是會脹氣的食物。
這個可能因人而異，像豆漿、洋蔥、地瓜、馬鈴薯等會產生氣體的食物，除了會讓腸胃不適，也可能造成消化不良，可以的話就儘量避免。而大蒜、辣椒等，會造成腸胃道灼熱的刺激性食物，也避免在晚上吃。
第五類，是含咖啡因的食物。
像咖啡、汽水、可可、巧克力等，會讓人比較興奮，且會利尿，因此最好傍晚後就不要吃。
第六類，是高油質、高蛋白質的食物。
這類食物駱氨酸含量高，像巧克力、香菜、紅酒、香腸、肉類等，會刺激多巴胺及正腎上腺素的合成，會讓人興奮,比較無睡意。尤其是肉類要3~4小時才能消化，因此最好在睡前3~4小時前吃，不要太晚吃也不要吃太多。
7種破壞睡眠品質的生活習慣
埔里基督教醫院神經內科主任梅聖年醫師提醒，有一些常被我們忽略的「飲食習慣」是可以幫助睡眠的：
- 勿暴飲暴食，要定時定量。
- 刺激性的食物(如咖啡、茶…)，特別是在睡前盡量少吃。
- 晚上最好不要喝酒，切勿酗酒。
- 吃容易消化的東西，例如澱粉類的食物可以多一點。
- 多吃蔬菜水果，晚餐不建議吃太多肉類，會比較好入睡。
- 睡前兩小時最好不要吃太多。因為我們在吃東西之後，胃會分泌酵素以及胃酸來分，如果睡前吃了太多東西，有些人會導致「胃食道逆流」，反而影響睡眠品質。
- 睡前2小時不建議做運動，尤其劇烈運動更應該避免。
晚餐吃多少？吃什麼？幾點吃？這些都是影響睡眠的重要因素。除了吃得好、吃得巧之外，「建立良好的飲食習慣、攝取均衡飲食」，或許才是可以讓我們得以「睡得好」的重要關鍵！