■ 藥劑科 柯立偉 藥師

維生素B 群包含哪些？

維生素B 群包含：B1、B2、B6、B12、泛酸、菸鹼酸、葉酸和生物素；維生素B 群可溶於水，可由小腸吸收，未吸收部分則經腎臟隨尿液排出。

維生素B 群的功用?

1. 可將人體吸收的碳水化合物、蛋白質、脂肪分解協助釋放能量。
2. 維生素B 群與造血有關，維生素B 群可幫助骨髓中紅血球形成。
3. 協助胃液腸液分泌，也就是說維生素B 群可助消化吸收。
4. 保護神經組織細胞。
5. 維生素B 群具有解毒的功能。
6. 穩定情緒的功能。
7. 抵抗壓力。

富含維生素B 群的食物有哪些?

很多食物都富含豐富的維生素B 群，例如：糙米、豬肉、肝、蛋黃、豆類、麥片、牛奶、花生、芹菜、酵母等。

什麼人需要額外補充維生素B 群?

一般人在正常且均衡的飲食下，都可以由食物中攝取到足夠的維生素B 群，但是有些疾病或是症狀需額外補充維生素B群並就醫治療，例：口內炎、口角炎、神經炎、多發性神經炎、腳氣病、脂漏性濕疹、蕁麻疹、妊娠噁吐及惡性貧血。

疲勞需要靠提神產品搞定?

身體發出疲勞的訊號是為了提醒你要休息了，補充維生素B 群會讓身體誤以為不累而繼續工作，反而對身體有害。身體感到疲勞的時候，就應該要休息，睡眠不足除了欠下睡眠債以外，也會影響思考與判斷能力，長期累積更可能造成免疫力下降而產生疾病。短暫的提神方法除了喝茶、咖啡或市售的提神飲料之外，如果時間允許，也可以泡個熱水澡或是熱水足浴；平常也應該將窗戶打開，維持室內空氣流通。除此之外，規律的運動可以增加人體內的含氧量，對維持大腦智力與平衡體內酸鹼值都有很大的好處存在。

維生素劑量越高越好?

很多人誤以為水溶性維生素，例如：維生素B 群和C，攝取再多也沒關係，身
體會自動將多餘的量排出，並不會對健康造成危害。但臨床發現，攝取過多的維生

素還是會引起一些身體不適的症狀，維生素含量並非愈多愈好，建議依照衛生福利
部公告的「國人膳食營養素參考攝取量」，補充維他命。

使用維生素B 群的注意事項?

1.  一般人只需補充一般劑量的維他命B 群即可，使用高劑量或單獨吃單一種維他
   命，要有醫師或藥師的評估，比較安全。
2. 熬夜、應酬喝酒、容易噁心嘔吐的孕婦，及經常口腔發炎、神經痛、神經發
   炎的人，甚至改善皮膚狀況、讓精神好一點的人等，可以選擇比較高劑量的維
   他命B 群。
3. 維他命B 群無法大量儲存於體內，很容易從液態的水中排出體外，所以一天攝取太多無益處，建議在早餐飯後食用，效果較佳。不要在睡前服用，避免精力
   旺盛，影響睡眠。
4. 建議搭配白開水服用，含咖啡因的飲料，例如咖啡、茶、可樂等會抑制吸收。
5. 服用維他命B 群出現尿液很黃，不用太擔心，這是沒被身體吸收的維他命B
   群，記得多喝水，即可幫助代謝。
6. 購買維他命B 群產品應檢視標示，包括：成分、來源、製造廠名稱及地址、使用
   效期等
7. 選擇衛生福利部核准或通過FDA（美國藥物食品檢驗局) 通過的產品，使用會
   更有保障。

資料來源：財團法人藥害救濟基金會

■ 營養師 劉冠麟
維生素A 為一種脂溶性維生素，除了維持皮膚健康、黏膜修復外，更能幫助視紫質
的形成與再生。視網膜中有感光細胞，其中柱狀細胞中含有視紫質，可在光線微弱時接受光的刺激，產生視覺，使我們在黑暗中一樣能維持視力。若是缺乏維生素A 的話，最初是夜間視力變差，即所謂的夜盲症，接著會有乾眼症，若傷及角膜，甚至有失明之虞。
對視力維持如此重要的維生素A，其實在動物食品及植物食品中皆可發現。在動物食品中，主要以視網醇酯形式呈現，經消化水解後吸收，常見於各種肉類、動物肝臟、蛋黃，以及大家常在廣告上看到的：魚肝油。
而維生素A 在植物性食品中以維生素A 先質，如β- 類胡蘿蔔素形式存在，經小腸吸收後再轉為維生素A 為人體所用，常見食物為各種黃色、橙色、紅色蔬果，如柑橘、胡蘿蔔、木瓜、南瓜、番薯。
而對於維生素A 常見的迷思，以下來一一破解：

魚肝油？魚油？傻傻分不清楚？

保健食品專櫃琳瑯滿目，消費者常常分不清楚魚肝油及魚油的功用而導致誤買誤用，花冤枉錢事小，誤用傷身事大！魚肝油由鱈魚、鮭魚等深海魚類的肝臟萃取，主要含有維生素A 及維生素D，發育中的兒童相當需要這兩種營養素，所以魚肝油也常常製作成軟糖、糖漿等適口性較好的劑型。魚油主要由深海魚類的脂肪或眼窩萃取，含有豐富的EPA、DHA，主要用在降低心血管風險。

油水炒，吸收力更好！

一般來說，破碎、均質、打汁、加熱都能增加維生素A 的吸收率。前面提到維生素A 是脂溶性維生素，在烹調過程中加入一點油拌炒，更能增加維生素A 溶出，幫助人體吸收，所以在食用胡蘿蔔時，選擇炒胡蘿蔔絲，會比吃生菜沙拉的胡蘿蔔絲好唷！

水能載舟，亦能覆舟？

脂溶性維生素不像水溶性維生素能經由尿液排出，攝取過多不容易排出體外，根據衛福部提供的國人營養素參考攝取量(DRIs) 表，一天需要500~600 微克(μg) 的維生素A，由均衡飲食中所攝取的食物，即可攝取到足夠的維生素A，而坊間的保健食品劑量常常不低，而以小朋友為主要客群的魚肝油軟糖，又容易被當作糖果進食過量，一不小心就容易超標， 一旦超過上限攝取量，就容易蓄積在體內，甚至有中毒的危險！
另外值得注意的是，類胡蘿蔔素不具有維生素A的活性，只有在身體需要時才會轉化成維生素A，所以不具有過量毒性。
由此可知，只要均衡攝取各種食物，就能得到人體所需的維生素A 達到保健視力的目的，又不會造成攝取過量的毒素。■

■ 營養師 蔡雅臻

適當且適量的「點心」在正餐間用來充飢、消滅飢餓感、補充一下活力其實是不錯的。首先想想自己在非正餐時間選擇了哪一類來解救哀嚎的空腹，是低脂奶、小地瓜、水煮蛋、蘇打餅……還是奶茶、蔥油餅、雞排、洋芋片……？。到底該選擇哪些食物含有適量的蛋白質和營養成分，能填飽肚子但不增加危害健康的風險呢？
下列以六大類食物來提供參考：

1. 水果類
根據調查：大多人每天吃不到2 份水果，可利用餐間分別吃一份水果當點心，讓自己每天吃到新鮮水果又能滿足口慾。一份水果約棒球大小一顆、壘球大小半顆或240cc 標準碗八分滿。水果種類多若一次吃較甜的如：西瓜、香蕉、芒果、葡萄……，另一次就盡量選擇芭樂、小蕃茄、蘋果、奇異果……。新鮮果汁天然，但是要注意一杯需在120cc 以內，還有部分以新鮮水果製作的果乾在加工製造時使用了不少糖、鹽和調味，過量進食反而不健康。

2. 蔬菜類
由於飲食習慣的不同，也許我們不喜歡健康的生蔬菜棒或生菜沙拉當點心，但是可選擇吃一顆大蕃茄，或盡量在點心搭配內容中有蔬菜的食材加入以增加纖維攝取。

3. 全穀根莖類
可多選擇含膳食纖維的小地瓜、沖泡原味麥片、全麥吐司或小包裝蘇打餅乾，搭配無糖茶或清漿、低糖紅豆、薏仁、綠豆湯。但要注意若不小心進食份量稍多，別忘了在正餐要將主食類減少，以維持一天該有份量。

4. 蛋豆魚肉類
現在便利商店很容易買到蛋白質點心如：
茶葉蛋、蒸蛋、滷蛋、豆花，或低糖、無糖豆漿……，選擇一份當點心是不錯的選擇。但提醒別選擇過度加工、調味的種類，以免同時攝取過多的添加物例如火腿、肉乾、蜜豆乾……。

5. 低脂乳品類
選擇一杯的低脂鮮奶或原味優酪乳，也可自己泡黑咖啡或黑可可加入免洗湯匙約三匙的奶粉來取代三合一沖泡包。有一些飲品雖含有乳，但是其他成份如糖、脂肪、鈉量偏高盡量減少食用次數，如：調味乳。最後，再提醒一般市售奶茶中的奶精沒有乳品的營養價值，奶精是不好的反式脂肪酸油脂，對身體只有危害。

6. 油脂與堅果種子類
很多人都知道堅果很健康，但是並不是吃越多越好，一份堅果類含5 公克脂肪，約一茶匙植物油，有45 大卡，所以適量攝取一份堅果份量其實並不多，如：核桃2 粒、腰果7 顆、杏仁果8 粒、開心果12 粒。堅果提供不飽和油脂、植物性蛋白質及纖維，可延緩胃排空。另外，吃堅果的時候慢慢咀嚼，也能滿足口感提供飽足感。另外有些會忽略的油脂也要注意，芝麻、沙拉、花生若在點心中有出現，要記得在正餐減少油脂攝取，避開油炸、油煎、動物皮或滷汁，以免攝取過多油脂。

「零食」和點心不同在於零食多是高熱量、高鹽、高糖、高油脂或過度加工，且鈣質低、維生素低及膳食纖維低、營養價值偏低的食品，吃零食是為了口腹之慾未必是身體需要的。現在市售零食種類五花八門、口味數不盡、包裝的吸引力強及方便購買取得，要不吃到不容易。一些零食經過過度加工、且有太多精製糖、脂肪、人工添加色素及香料，營養素不均衡，是空有熱量紅燈級食物，要盡量避免食用。

一天飲食均衡攝取六大類食物，點心選優質新鮮食物且份量適中，並記得點心與正餐同類食物搭配取代，才不會填飽了肚子也增加健康危害。■