■ 營養師 蔡雅臻

適當且適量的「點心」在正餐間用來充飢、消滅飢餓感、補充一下活力其實是不錯的。首先想想自己在非正餐時間選擇了哪一類來解救哀嚎的空腹，是低脂奶、小地瓜、水煮蛋、蘇打餅……還是奶茶、蔥油餅、雞排、洋芋片……？。到底該選擇哪些食物含有適量的蛋白質和營養成分，能填飽肚子但不增加危害健康的風險呢？
下列以六大類食物來提供參考：

1. 水果類
根據調查：大多人每天吃不到2 份水果，可利用餐間分別吃一份水果當點心，讓自己每天吃到新鮮水果又能滿足口慾。一份水果約棒球大小一顆、壘球大小半顆或240cc 標準碗八分滿。水果種類多若一次吃較甜的如：西瓜、香蕉、芒果、葡萄……，另一次就盡量選擇芭樂、小蕃茄、蘋果、奇異果……。新鮮果汁天然，但是要注意一杯需在120cc 以內，還有部分以新鮮水果製作的果乾在加工製造時使用了不少糖、鹽和調味，過量進食反而不健康。

2. 蔬菜類
由於飲食習慣的不同，也許我們不喜歡健康的生蔬菜棒或生菜沙拉當點心，但是可選擇吃一顆大蕃茄，或盡量在點心搭配內容中有蔬菜的食材加入以增加纖維攝取。

3. 全穀根莖類
可多選擇含膳食纖維的小地瓜、沖泡原味麥片、全麥吐司或小包裝蘇打餅乾，搭配無糖茶或清漿、低糖紅豆、薏仁、綠豆湯。但要注意若不小心進食份量稍多，別忘了在正餐要將主食類減少，以維持一天該有份量。

4. 蛋豆魚肉類
現在便利商店很容易買到蛋白質點心如：
茶葉蛋、蒸蛋、滷蛋、豆花，或低糖、無糖豆漿……，選擇一份當點心是不錯的選擇。但提醒別選擇過度加工、調味的種類，以免同時攝取過多的添加物例如火腿、肉乾、蜜豆乾……。

5. 低脂乳品類
選擇一杯的低脂鮮奶或原味優酪乳，也可自己泡黑咖啡或黑可可加入免洗湯匙約三匙的奶粉來取代三合一沖泡包。有一些飲品雖含有乳，但是其他成份如糖、脂肪、鈉量偏高盡量減少食用次數，如：調味乳。最後，再提醒一般市售奶茶中的奶精沒有乳品的營養價值，奶精是不好的反式脂肪酸油脂，對身體只有危害。

6. 油脂與堅果種子類
很多人都知道堅果很健康，但是並不是吃越多越好，一份堅果類含5 公克脂肪，約一茶匙植物油，有45 大卡，所以適量攝取一份堅果份量其實並不多，如：核桃2 粒、腰果7 顆、杏仁果8 粒、開心果12 粒。堅果提供不飽和油脂、植物性蛋白質及纖維，可延緩胃排空。另外，吃堅果的時候慢慢咀嚼，也能滿足口感提供飽足感。另外有些會忽略的油脂也要注意，芝麻、沙拉、花生若在點心中有出現，要記得在正餐減少油脂攝取，避開油炸、油煎、動物皮或滷汁，以免攝取過多油脂。

「零食」和點心不同在於零食多是高熱量、高鹽、高糖、高油脂或過度加工，且鈣質低、維生素低及膳食纖維低、營養價值偏低的食品，吃零食是為了口腹之慾未必是身體需要的。現在市售零食種類五花八門、口味數不盡、包裝的吸引力強及方便購買取得，要不吃到不容易。一些零食經過過度加工、且有太多精製糖、脂肪、人工添加色素及香料，營養素不均衡，是空有熱量紅燈級食物，要盡量避免食用。

一天飲食均衡攝取六大類食物，點心選優質新鮮食物且份量適中，並記得點心與正餐同類食物搭配取代，才不會填飽了肚子也增加健康危害。■