營養吃,健康活

■ 營養科顧問 許文音 營養師

王太太最近十分的煩惱,連環爆不停的食安問題外,自己和老公的腰帶越來越長外,小朋友的偏食,常讓她擔心營養不夠,加上滿天飛的廣告 :" 你想窈窕美麗又不用挨餓麼 ? 請吃 ×××"; " 每天都需要均衡一下,請喝 ××", " 你有隱性飢餓喔 ! 請吃××",讓她不知該如何是好。
王太太的煩惱相信亦是許多人的煩惱,在現今大家越來越重視自己營養狀況的同時,常見的營養問題已不是單純吃的量夠不夠,而偏向品質的問題。食物選擇的不均衡才是最常見,有人喜歡吃肉,每餐無肉不歡 ; 有人為了健康取向,導致只吃蔬果類。有人長期外食的結果,使油量攝取偏高,社會的多元化,使營養問題亦多元化起來,熱量或營養素攝取不足或過度,普遍存在各個角落,因此要如何吃才正確呢 ?
其實答案就是均衡的飲食,剛剛發布的美國飲食指南特別提到終生需維持健康飲食型態,重點即在每天在該吃的熱量範圍內,都有吃到六大類食物,而且每一種類食物要多樣化,如各種顏色的蔬果和五穀根莖類,強調攝取營養素密度高之原態食物,以提高微量營養素與有益健康之植化素攝取量。每一種食物都要適量,也就是要奉行”中庸之道”,雖然不再強調膽固醇的上限,但強調要減少飽和脂肪的攝取,減少糖和鹽的添加。

以下是六大類食物提供最主要的
營養素 :
• 低脂乳品類 : 提供鈣質與蛋白質
• 豆魚肉蛋類 : 提供蛋白質
• 全穀根莖類 : 提供醣類,以利蛋白質與脂肪的利用
• 油脂與堅果種子類 : 提供油脂類與必需脂肪酸
• 蔬菜類 : 提供維生素、礦物質及纖維
• 水果類 : 提供維生素、礦物質及纖維
怎樣吃才健康呢 ? 以下的進食小技巧,您不可不注意!!
• 三餐定食定量,一定都要吃
• 吃慢一點,請細嚼慢嚥
• 不邊吃邊聊天或看電視
• 生氣、無聊時不以食物為替代品
• 不當垃圾桶及餿桶
• 吃完東西立刻刷牙
• 家裏不放零嘴
另外改變食物的選擇也很重要 :
• 去皮、肥肉
• 少吃油炸物,特別是有沾粉的
• 少吃芶芡食物,或用開水洗後再吃
• 吃新鮮水果,少喝果汁
• 減少甜食的攝取,一杯中杯的半糖珍珠奶茶就會超過建議量,盡量喝無糖飲料
最後宜多採用清蒸、涼拌、烤、燒、燉、滷等含油少之烹調方式,但是美食當前,實在無法拒絕『油炸、油煎』之食物,怎麼辦呢?
您可如此做:
• 去皮、去裹粉皮,或油炸物下放衛生紙巾吸油。
• 如有油炸物,其餘菜餚採用清蒸、水煮等烹調方式。
• 含油高的食物如:秋刀魚、鮭魚、香腸等,可利用『烤』的方式
• 清蒸、紅燒的食物可利用特殊風味的材料如蔥、 薑、 蒜還有五香、八角、 肉桂等,增加風味