● 營養科  蔡雅臻  營養師

住在美食王國的我們，從北到南從東到西，各個餐次隨處便利可得，除了放假休閒~哪裡有美食，就往哪裡去~，在上班生活中各單位也幾乎都有外送訂餐秘笈，讓忙碌工作的短暫用餐時間有身心充電的愉悅片刻。根據國民健康局抽樣調查，有近七成專職工作的員工午餐吃外食，上班族幾乎已與外食族劃上等號。

一般市面販售的便當，為了要有豐盛飽足的視覺饗宴，”肉類”往往份量特別的大或多，較容易受時間影響的”菜類”比例相較供應較少。且製備菜餚時為了快速完成及亮麗美味上菜，大多使用炸、煎、快炒方式料理，如此一來往往讓便當形成「油脂、蛋白質過量，纖維質不足」的飲食分配。因此，國民健康局也提出5個食用健康盒餐的要訣，讓外食族除了吃飽也要建立健康飲食的觀念：
1.減量2.去油3.搭配開水或清湯4.搭配蔬果5.多全穀雜糧。

份量該怎麼取捨？

可參考衛福部建議成人之健康餐盒各食物類別份量
　午、晚餐熱量　　主食類 　豆蛋魚肉類　蔬菜類　水果類　油脂類
男性800~900kcal 　6~7.5份 　　　2.5份  　1.5份 　　1份 　  2.5份
女性600~700kcal 　　4~5份　　1.5~2份  　1.5份 　　1份 　  2.5份

一個便當的餐格規劃，若為一大格三~四小格，選擇菜色時主食類盡量選擇全穀雜糧類；主菜豆魚肉蛋類盡量選擇非油炸且醬汁沾裹不過量的菜色；青菜類選2-3道，半葷(豆)類1道；使用夾子取菜，並使用筷子吃飯減少菜汁、肉湯的攝取。

食物份量參考
．主食類：飯一碗200g=白粥二碗=麵條二碗=吐司4片=中型饅頭1顆=地瓜1碗。
．青菜類：熟菜類半碗1份=生菜類1碗1份。紫菜海帶或菌菇類也都算是青菜。
．豆製品類：小方豆干1片半1份=三角油豆腐2塊1份=盒裝豆腐半盒1份。
．魚肉蛋類：肉魚一尾2~3份；蝦仁6隻1份；蛤蜊6個1份；棒棒腿1支2份；雞胸1塊3份；肉末肉絲2湯匙1份；里肌肉1片3份；蛋1顆1份。

除了注意均衡健康選食，平時也要多利用時間少量多次的活動身體，讓健康加倍!