● 營養科  劉冠麟 營養師

膳食纖維分為水溶性纖維(植物膠、果膠)及非水溶性纖維(纖維素、半纖維素)，可以幫助腸道的益菌叢生長、使糞便柔軟不易形成痔瘡；除了維持腸道功能，對於控制血脂、血糖也有幫助(尤其是水溶性纖維)，另有研究顯示，光是調整進食順序，就能影響血糖控制！
膳食纖維的進食順序
糖尿病病友常會被教導飲食控制對於血糖穩定的重要性，傳統的飲食衛教包括食物份量概念、選擇食物技巧、食物代換等，然而要百分之百遵守總有一點困難性，除此之外，是否有更容易遵守的方式來幫助控制血糖呢？
國外有學者針對「吃飯的進食順序」對飯後血糖的影響作研究，研究設計受試者分為兩組：「先吃青菜，後吃飯」及「先吃飯、後吃青菜」兩組，攝取相同熱量的餐點，只改變進食順序，並測量飯後30分鐘及60分鐘的血糖值，結果發現「先吃青菜，後吃飯」的組別，在飯後血糖及胰島素濃度都比較低，且餐後血糖變化的幅度也比較小！
而長期改變進食順序的效果是否也持續呢？一個回溯性研究顯示，受試者在接受第12個月及第24個月的飲食衛教後，「先吃青菜，後吃飯」的組別，在HbA1c、血壓、血總膽固醇、LDL值都獲得改善！
糖尿病人常常會因為一些因素無法自己準備食物而採用外食，在選擇食物時，除了盡量選擇有菜、有肉、有主食類的類型之外，簡單的技巧：改變進食順序，先吃青菜，也能獲得血糖控制的助益喔！
膳食纖維的進食量
除了進食順序之外，膳食纖維的攝取量也很重要，衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g，然而根據台灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維不足，男生平均每天攝取的膳食纖維13.7g，女生平均14g，整整少了一半！
要增加膳食纖維的攝取量，可於主食類選擇非精製過的全穀雜糧，白飯換成胚芽米或糙米、吐司換成全麥麵包；外食不忘多點一道青菜；水果以水果本體取代濾渣果汁，都能增加膳食纖維的攝取量。除了上述技巧之外，也可以依表格來檢視自己一天吃的膳食纖維量是否達標喔！
參考資料
1.中華民國糖尿病衛教學會
2.行政院衛生署臨床工作營養手冊
3.台灣癌症基金會
4. I MAI, Saeko; FUKUI, Michiaki; KAJIYAMA, Shizuo. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 2014, 54.1:7.