營養室 劉冠麟營養師

「腸道好，不會老。」廣告中的標語耳熟能詳，腸道健康、體內環保的觀念也逐漸流行起來，這方面的產品更是日新月異，而構成腸道良好環境的因素，也就兩大重點：益生菌(probiotics) 和益菌生(prebiotics)。益生菌(probiotics) 即是住在我們腸道中的好菌；益菌生(prebiotics) 則是可以增加腸道內好菌生長的物質，如膳食纖維。

滿足這兩個因素，益生菌與益菌生相輔相成，就能形成一個良好的腸道環境。我們把腸道比喻成一棟公寓，如果所有的房客都是益菌，自然沒有壞菌生長的空間，有了良好的菌相，也就不需要擔心腸胃道的問題了。

市面上較容易獲得的益生菌產品，就屬於優酪乳了。優酪乳中的乳酸菌會將乳糖分解為半乳糖，對於有乳糖不耐症的人來說，是個良好的乳製品來源，唯需要注意以下幾點：
1. 建議在飯後飲用：除了優酪乳本身偏酸，容易造成不適之外，空腹時胃中PH 較低的環境，也會讓益菌的生存力下降。
2. 挑選無糖或低糖的優酪乳：市面上的優酪乳為了增加適口性，往往添加了許多糖，無形中增加了許多熱量，選100c.c. 中含50kcal 以下的為佳。
3. 不可以加熱：益菌在加熱後基本上都破壞掉了，也失去了原本喝優酪乳的美意。
4. 持續但不過量：短期間大量的飲用優酪乳並不能達成腸道保健的功效，應持續飲用但一天不超過200c.c.

益菌生即所謂的膳食纖維，普遍存在於各種蔬果之中，每日攝取足夠的纖維，能夠刺激腸胃蠕動，並提供益生菌良好的營養來源。以下的方式可以幫助我們獲得足夠的纖維：
1. 白米飯改成糙米飯、全麥吐司取代白吐司、雜糧麵包取代精緻麵包。
2. 每天至少三份青菜，一份約為半碗，同時食用菜葉與菜梗的部分。
3. 每天兩份水果，避免用果汁取代新鮮水果。

腸道好環境
俗話說：「創業艱難，守成不易。」大魚大肉、吃香喝辣，高油高蛋白的飲食同時也是壞菌喜歡的食物，辛辣刺激的調味品也容易傷害腸道黏膜，頻繁的大餐，往往就讓辛辛苦苦建立的好環境又給破壞了。下次在地獄麻辣鍋的紅湯下肚前，先想想您腸道中的一片淨土吧！